糖質制限中でも美味しくて満足感のあるレシピはたくさんあります！主食・おかず・デザートに分けておすすめレシピをご紹介します。すべて低糖質＆高たんぱくで、簡単に作れるものを選びました。
主食の代用レシピ
1. カリフラワーライス炒飯
糖質：約5g／1人前
材料（2人分）
- カリフラワー（みじん切り or 冷凍）：200g
- 卵：2個
- ベーコン or 鶏むね肉：100g
- ピーマンやネギなどお好み野菜
- 醤油・ごま油：適量
作り方
- フライパンにごま油を熱し、肉と野菜を炒める
- カリフラワーを加えて炒める（米のように）
- 溶き卵を流し入れて炒め合わせ、醤油で味を整える
2. 豆腐グラタン（ホワイトソースなし）
糖質：約6g／1人前
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- 鶏ささみ：100g
- チーズ：適量
- マヨネーズ＋味噌：各大さじ1
作り方
- 豆腐は水切りしてスライスし、グラタン皿に並べる
- ささみをゆでて裂き、豆腐の上にのせる
- マヨ味噌を混ぜたソースをかけてチーズをのせ、トースターで焼く
おかずレシピ
3. 鶏むね肉のピザ風チーズ焼き
糖質：約3g／1人前
材料
- 鶏むね肉：1枚
- トマトピューレ or 糖質オフケチャップ：大さじ2
- チーズ、バジル、塩こしょう：適量
作り方
- 鶏むね肉を薄くスライスしてフライパンで焼く
- 両面焼けたらトマトソース→チーズ→バジルをのせて溶かす
4. アボカドとツナのサラダ
糖質：約4g／1人前
材料
- アボカド：1個
- ツナ缶（オイル or 水煮）：1缶
- マヨネーズ、塩こしょう、レモン汁：適量
作り方
- アボカドをつぶしてツナと混ぜ、調味料で味を整えるだけ！
デザート系レシピ
5. おからパウンドケーキ
糖質：約2〜3g／1切れ（全体の1/8）
材料
- おからパウダー：30g
- 卵：2個
- ラカント（甘味料）：大さじ2〜3
- ベーキングパウダー：小さじ1
- バター or ココナッツオイル：30g
- 牛乳 or アーモンドミルク：50ml
作り方
- 材料を全て混ぜて型に入れる
- 180℃のオーブンで25分ほど焼く
6. クリームチーズとラカントの簡単ムース
糖質：約2g／1個分
材料
- クリームチーズ：100g
- 生クリーム：100ml
- ラカント：大さじ1〜2
- バニラエッセンス：少々
作り方
- 材料をすべて混ぜて冷やすだけ。泡立てればふんわりムースに！
ワンポイントアドバイス
- 甘みにはラカントやエリスリトールなどの血糖値を上げにくい甘味料を使う
- 糖質の少ない粉類として「おからパウダー」や「アーモンドプードル」が便利
- 外食時も「主食を抜いておかず中心」にするだけで、簡易的な糖質制限になります