テストステロンを高めるには、食事・運動・睡眠・ストレス管理・生活習慣の見直しがカギです。加齢とともに自然に減少するため、意識的な対策が重要です。以下に具体的な方法を詳しく紹介します。
テストステロンを高める主な方法
1. 食事でのサポート
テストステロンはコレステロールから合成されるため、良質な脂質・タンパク質・ミネラルが必要です。
必須栄養素と食材
| 栄養素 | 役割 | 含まれる食材 |
|---|---|---|
| 亜鉛 | テストステロン生成に直接関与 | 牡蠣、牛肉、卵、カシューナッツ |
| ビタミンD | ホルモン分泌と関係 | サーモン、卵黄、日光浴 |
| マグネシウム | ホルモンバランスの安定 | ほうれん草、ナッツ、アボカド |
| 良質な脂質（飽和脂肪酸） | 原料になる | 卵、牛肉、MCTオイル、チーズ |
| タンパク質 | 筋肉量増加で間接的に上昇 | 肉類、大豆製品、魚、乳製品 |
2. 筋トレと運動
筋肉の刺激はテストステロンの分泌を促します。特に大筋群（脚・胸・背中）を使う運動が効果的。
おすすめ筋トレ
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- 懸垂
- HIIT（高強度インターバルトレーニング）も◎
週3〜4回、1回30〜60分程度のウェイトトレーニングが理想。
3. 睡眠の質を高める
テストステロンは主に深夜〜早朝の睡眠中に分泌されます。
睡眠のポイント
- 7～8時間の睡眠を確保
- 寝る前はスマホ・カフェインを控える
- 寝室は暗く静かに（メラトニンを高める）
4. ストレス管理
ストレスにより分泌されるコルチゾールは、テストステロンの分泌を抑制します。
ストレス軽減法
- 瞑想や深呼吸、ヨガ
- 自然に触れる、温泉に入る
- 趣味の時間を大切にする
5. 体脂肪を適正に保つ
肥満になると、脂肪細胞でテストステロンがエストロゲンに変換されやすくなります。
- 体脂肪率を男性：15%前後、女性：25%以下に保つ
- 糖質とアルコールの過剰摂取を控える
6. サプリメントの活用（必要に応じて）
よく使われる成分：
- 亜鉛
- ビタミンD3
- マグネシウム
- アシュワガンダ（ストレス軽減＋テストステロン↑）
- トンカットアリ
- Dアスパラギン酸（DAA）
※ホルモンに関わるサプリは、医師と相談のうえ使用をおすすめします。
7. アルコール・喫煙を控える
- アルコールは肝臓の機能を低下させ、テストステロンの生成を阻害します。
- 喫煙もホルモンバランスを乱す要因に。
まとめ
| カテゴリ | テストステロンを高める具体策 |
|---|---|
| 食事 | 亜鉛・ビタミンD・良質な脂質の摂取 |
| 運動 | 大筋群を使った筋トレ・HIIT |
| 睡眠 | 7～8時間、深い睡眠を確保 |
| ストレス | ヨガ・瞑想・リラックス時間の確保 |
| サプリ | 亜鉛、ビタミンD、アシュワガンダなど |
| 生活習慣 | アルコール・喫煙を控え、体脂肪を適正に保つ |