基礎代謝の低下

「基礎代謝の低下」は、年齢による体重増加や体型の変化に深く関係しています。ここでは、基礎代謝とは何か？なぜ低下するのか？どう対策すればよいのか？を詳しく解説します。

そもそも「基礎代謝」とは？

▶ 定義

基礎代謝（Basal Metabolic Rate / BMR）とは、「何もしていない状態でも消費するエネルギー」のこと。つまり、寝ていても生きているだけで使われるエネルギーです。

▶ 何に使われているの？

• 呼吸、心臓の鼓動、体温維持
• 脳の働き、内臓の活動 など

基礎代謝の内訳（消費エネルギーの割合）

➤つまり、何より大事なのが「基礎代謝」
ここが下がると、「太りやすく痩せにくい体質」になります。

なぜ年齢とともに基礎代謝は低下するの？

① 筋肉量の減少（サルコペニア）

• 筋肉は「最もエネルギーを消費する組織」
• 20代をピークに、加齢とともに年間1〜2%ずつ減少
• 特に運動不足の人は早く落ちやすい

② 成長ホルモンや性ホルモンの減少

• テストステロン（男性）、エストロゲン（女性）などの減少で筋肉の維持が難しくなる
• 成長ホルモンの分泌量も年齢とともに減り、代謝が落ちやすい

③ 活動量の低下

• 仕事や生活スタイルの変化で、歩く・動く機会が減少
• 自然と筋肉の使用頻度が落ちる → 筋肉量の減少 → 代謝低下

基礎代謝量の年齢別の目安（男女別）

※体格（身長・筋肉量）によって前後しますが、年齢とともに100〜300kcalずつ減っていきます。

基礎代謝の低下を防ぐ・上げる方法

① 筋トレ＋日常運動

• スクワット、腕立て伏せ、プランクなどで筋肉量を維持・増やす
• 階段を使う、歩く、立ち作業を意識する

② たんぱく質をしっかり摂取

• 体重×1.2〜1.5g/日のたんぱく質（例：体重60kg → 72〜90g）
• 卵、鶏むね肉、納豆、魚、豆腐、プロテインなど活用

③ 睡眠とストレス管理

• 睡眠不足や慢性的ストレスは、代謝を下げるホルモン（コルチゾール）を増やす
• しっかり寝ることで、成長ホルモンの分泌を促す

④ 水分をしっかり摂る

• 脱水状態になると代謝は落ちます。1日1.5～2L目安に水を摂取

まとめ