糖質制限中でも、外食を楽しむコツを押さえれば、無理なく続けられます！ここではジャンル別に「選び方のポイント」や「おすすめメニュー」、そして「避けたい落とし穴」もあわせてご紹介します。
基本ルール：糖質制限 外食7か条
- 主食（ごはん・パン・麺）を抜くか半量に
- おかずは肉・魚・卵・大豆製品中心に
- 揚げ物は「衣」が少なめならOK
- 甘いタレ（照り焼き・みりん系）は注意
- ドレッシングはノンシュガー系（オイル・塩ベース）を選ぶ
- 汁物はできるだけ「具沢山＆薄味」タイプを
- デザートはナッツやチーズがベター
ジャンル別：おすすめ外食と避けたいポイント
和食
おすすめ：
- 焼き魚定食（ごはん抜き）
- 刺身盛り合わせ＋冷奴や卵焼き
- おでん（大根以外の具を中心に）
注意点：
- 煮物は砂糖・みりんが多く、意外に糖質高め
- すし・丼物はシャリが主役なので避ける
焼肉・ステーキ
おすすめ：
- 肉・ホルモン類（タレは控えめ or 塩で）
- サンチュ巻きでごはん代わりに
- キムチやナムル（砂糖入りでないもの）
注意点：
- 甘い焼肉のタレやコチュジャンは糖質多め
中華
おすすめ：
- 麻婆豆腐（ごはん抜き）
- 青菜炒め、蒸し鶏、ザーサイ
- 卵スープ、中華風オムレツ
注意点：
- 餃子、春巻き、チャーハン、ラーメン類は高糖質
- あんかけ系料理はとろみ（片栗粉）に注意
洋食・イタリアン
おすすめ：
- チキンソテー、ハンバーグ（パン粉少なめ）
- カプレーゼ、アヒージョ、サーモンカルパッチョ
注意点：
- パスタ、リゾット、パン、ポテト系はNG
- デミグラスソースなど甘めのソースに注意
ファストフード
おすすめ：
- ハンバーガーを「バンズ抜き（※レタス包み）」で注文
- サラダ＋グリルチキンセット
注意点：
- フライドポテト、シェイク、パンケーキなどは高糖質の代表格
コンビニ飯（最終兵器）
おすすめ：
- サラダチキン、ゆで卵、豆腐バー、チーズ
- ロカボマーク付きの惣菜、糖質オフのお菓子
注意点：
- おにぎり・サンドイッチ・調理パンはほぼNG
- ヘルシーに見えても「和風ドレサラダ」に糖質が多いことも
お店で言いやすいフレーズ例
- 「ごはんなしでお願いします」
- 「ソース別添えで」
- 「タレは塩か醤油だけで」
- 「バンズ抜き（またはサラダ巻き）で注文できますか？」
まとめ：外食＝「糖質を減らす練習場」
糖質制限を継続するには、「完璧を求めすぎない」ことも大切です。
どうしても糖質が多くなる場合は、翌日の食事で調整するなど柔軟に対応してOK！