いびきの改善

いびきの改善方法

いびきを改善するためには、生活習慣の見直し医療的アプローチが効果的です。


1. 生活習慣の改善

(1) 体重管理

  • 肥満は首回りの脂肪が気道を圧迫し、いびきを悪化させます。
  • 適度な運動バランスの良い食事で体重をコントロールしましょう。

おすすめの運動

  • 有酸素運動(ウォーキング、ジョギング)
  • 筋力トレーニング

(2) 睡眠姿勢の工夫

  • 仰向けで寝ると舌が喉の奥に落ち込みやすくなり、気道を塞ぎやすくなります。
  • 横向きに寝ることで、気道を確保しやすくなります。

対策方法

  • 抱き枕や体を支えるクッションを活用
  • 背中にテニスボールを付けることで仰向けを防止

(3) アルコール・薬剤の制限

  • アルコール睡眠薬は、喉や舌の筋肉を弛緩させ、いびきを悪化させます。
  • 寝る 3時間前 までには飲酒を控えましょう。

(4) 禁煙

  • 喫煙は気道を炎症させ、腫れを引き起こします。
  • 禁煙によって気道の状態が改善し、いびきが軽減される可能性があります。

(5) 鼻づまりの改善

  • 鼻炎花粉症で鼻が詰まると口呼吸になりやすく、いびきの原因になります。
  • 鼻うがい点鼻薬の使用、空気清浄機の利用も効果的です。

2. 医療的なアプローチ

(1) CPAP(シーパップ)療法

  • 睡眠時無呼吸症候群(SAS)に対して有効です。
  • 鼻に装着したマスクから空気を送り込み、気道を広げることで無呼吸やいびきを防ぎます。

(2) マウスピース

  • 下顎を前方に固定することで気道を広げる治療法です。
  • 歯科医院で作成可能で、特に軽度から中等度のいびきに効果的です。

(3) 外科手術

  • 扁桃肥大鼻中隔湾曲症など、物理的な問題がある場合には手術が検討されます。
  • UPPP(口蓋垂口蓋咽頭形成術):軟口蓋や口蓋垂を切除し、気道を広げます。

3. 自宅でできる簡単な対策

  • 加湿器の使用:乾燥した空気は喉を刺激し、いびきを悪化させます。
  • 鼻呼吸トレーニング:鼻で呼吸する習慣をつけることで、口呼吸を防ぎます。
  • 口腔周囲の筋肉トレーニング:舌や喉の筋力を鍛えることで、気道閉塞を防ぎます。

簡単なトレーニング方法

  • 舌を突き出して回す運動:1日10回
  • あいうべ体操:「あ・い・う・べ」と口を大きく開ける体操

まとめ

  • 生活習慣の改善:体重管理、横向き寝、禁酒・禁煙
  • 医療的アプローチ:CPAP、マウスピース、外科手術
  • 自宅対策:加湿器、鼻呼吸トレーニング、筋肉トレーニング

いびきが続く場合や、日中の眠気頭痛がある場合は、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

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