呼吸法（こきゅうほう）とは、意識的に呼吸の仕方をコントロールすることで、心身の状態を整える技法の総称です。健康法、スポーツ、ヨガ、瞑想、リハビリ、メンタルトレーニングなど、さまざまな分野で使われています。
■ 呼吸法の基本的な考え方
呼吸は通常、無意識で行われていますが、意識して調整すると次のような効果が期待できます。
① 自律神経の調整
- ゆっくりした呼吸 → 副交感神経が優位になりリラックス
- 速い呼吸・浅い呼吸 → 交感神経が優位になり緊張状態へ
→ 呼吸を変えると、気分や身体の反応が変わります。
② 酸素の効率的な利用
- 深い腹式呼吸などは肺の下部まで空気が入り、酸素の取り込みが増えます。
③ 心拍数や血圧の安定
- ゆっくりとしたリズム呼吸は血流や心拍の変動を整え、ストレス軽減に役立ちます。
④ 集中力・運動パフォーマンスの向上
- アスリート、武道、歌唱、演奏では呼吸法が技術そのものに直結します。
■ 代表的な呼吸法
1. 腹式呼吸（横隔膜呼吸）
横隔膜を大きく動かす基本の呼吸法。
- 鼻から吸ってお腹を膨らませる
- 徐々に吐いてお腹をへこませる
→ リラックス効果が高い。
2. 胸式呼吸
胸郭を使って吸う。
- 交感神経を刺激しやすく、運動時や緊張時に使う。
3. 4-7-8 呼吸（リラクゼーション）
- 4秒吸う
- 7秒止める
- 8秒吐く
→ 不安の軽減や寝つき改善に用いられる。
4. ボックスブリージング（特殊部隊やアスリート）
- 4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める
→ 集中力アップや精神の安定に効果。
5. 片鼻呼吸（ナディショーダ／ヨガ）
片方の鼻を交互に使う呼吸。
→ 自律神経バランスを整えるとされる。
6. ドローイン（体幹トレーニング）
呼吸を使って腹横筋を使う方法。
- ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
→ 腰痛予防・姿勢改善・ぽっこりお腹に役立つ。
■ 呼吸法のメリット
- ストレス・不安の軽減
- 睡眠の質向上
- 血圧の安定
- 集中力・判断力アップ
- 運動パフォーマンス向上
- 自律神経の調整
- 姿勢改善・体幹強化
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