「暑熱順化に最適な1週間プログラム（初心者向け）」無理なく安全に体を暑さに慣らすための内容です。軽い運動や日常動作を組み合わせています。
暑熱順化 1週間プログラム（初心者向け）
前提条件
- 気温25℃以上の環境で行うのが理想（屋外や風呂場など）。
- 体調不良や発熱時は中止。
- 水分と塩分の補給をこまめに！
1日目：軽いウォーミングアップ
- 内容：
- 朝または夕方、ウォーキング15分
- 帰宅後すぐにぬるめの湯船に10分
- 目的：発汗の刺激と血流促進
- ポイント：帽子と通気性のよい服装で無理なく行う
2日目：発汗トレーニング開始
- 内容：
- 日陰または屋内でのラジオ体操＋ストレッチ10分
- その後、シャワーで温冷交代浴（3分温→1分冷×2）
- 目的：体温調節機能を刺激
- ポイント：冷たい水のあたりすぎに注意
3日目：やや負荷のある有酸素運動
- 内容：
- 早歩き or 軽いジョギング20分
- 入浴（40℃のお湯に10分程度）
- 目的：発汗量を増やし、汗腺を活性化
- ポイント：運動前後の水分補給を徹底
4日目：室内活動での順化
- 内容：
- 窓を閉めた室内での掃除・洗濯などを30分
- その後、冷たいお茶や経口補水液を飲む
- 目的：家庭内でも順化できることを体感
- ポイント：室温の確認（目安：28〜30℃）
5日目：暑さのピーク時間を体験
- 内容：
- 昼12時～15時のうち15分だけ日陰で散歩や庭作業
- その後すぐにクールダウン＋入浴（38〜39℃）
- 目的：実際の高温に触れる機会をつくる
- ポイント：無理をせず、体調第一
6日目：汗をかく持続運動
- 内容：
- 30分の軽運動（ウォーキング、体操など）
- そのまま20分程度クールダウン＆入浴
- 目的：持続的な発汗を促進
- ポイント：汗をタオルでこまめに拭いて、皮膚の通気性を保つ
7日目：振り返りとリラックス
- 内容：
- 好きな屋外活動を30分（散歩、公園、ガーデニングなど）
- 夜はゆっくりと湯船に浸かる（38℃・20分）
- 目的：1週間の順化結果を確認し、継続モチベーションを高める
- ポイント：体重や水分摂取量を記録すると今後の指標に
補足
- 天候や個人の体調に合わせて調整してください。
- 7日で終わらず、週3～4日の継続が理想です。
- 夏前（5～6月）から始めると、暑さに強い体になります。
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